Los niños cuyos padres son poco afectuosos, o excesivamente hipercríticos, denigrantes o autoritarios, a menudo se convierten en adultos atrapados en una lucha intrapsíquica con su autocrítica, y con frecuencia también en todas aquellas dificultades relacionadas con una marcada tendencia crítica o juzgadora hacia los demás.
Las personas excesivamente autocríticas suelen acostumbrarse a atribuir (incluso en ausencia de pruebas objetivas) las razones de los resultados negativos o de circunstancias desagradables a una serie de generalizaciones rígidas relacionadas con supuestas características negativas propias, en lugar de a factores objetivos de causa-efecto.
Por ejemplo, para una persona atrapada en su autocrítica, un mal resultado en un examen o no haberlo aprobado, no superar un proceso de selección laboral o el final de una relación pueden transformarse en ocasiones de grave autoculpabilización y frustración depresiva. En estos casos, la voz interna autocrítica puede generar pensamientos como:
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«He obtenido una mala evaluación porque soy un idiota y no valgo lo suficiente, y difícilmente podré cambiar».
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«Nunca lograré conseguir un trabajo decente, porque se dan cuenta enseguida de que soy un desastre».
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«Me dejó porque no hay nada bueno ni digno de ser amado en mí. ¿Quién podría culparle?».
Las personalidades suficientemente seguras, con un Yo armónico y resiliente, suelen ser capaces de comprender de manera realista las razones de sus fracasos y reaccionar de forma constructiva, utilizando la autocrítica para resolver problemas, preguntándose qué podrían haber hecho de manera diferente (sin rumiaciones inútiles) y qué pueden cambiar en el futuro.
Esto, sin embargo, no ocurre en personas con modelos de apego inseguro, desarrollados a partir de experiencias repetidas de abandono, abuso o privación emocional.
Numerosos estudios psicológicos indican que una marcada tendencia a la autocrítica suele ser el resultado de la interiorización en la infancia de evaluaciones duras o abusivas por parte de los padres, así como de experiencias reiteradas de privación emocional y de un apoyo afectivo inadecuado.
Los hijos de padres excesivamente críticos y juzgadores suelen relatar en terapia la gran dificultad para silenciar su voz interna autocrítica, incluso con la ayuda del terapeuta.
Junto a una pesada herencia de culpa malsana y emociones de miedo-vergüenza, las madres emocionalmente distantes o afectivamente no disponibles (o “no suficientemente buenas”, como diría D. Winnicott) suelen transmitir a sus hijos un apego inseguro y una notable dificultad para regular las emociones negativas.
En el ámbito psicoterapéutico existe un amplio consenso en que el desarrollo de la autocompasión y la autoaceptación constituye una estrategia eficaz para quienes buscan resolver traumas y crisis no resueltas de la infancia, y para quienes necesitan debilitar —o incluso silenciar— esa voz interna excesivamente crítica y frustrante (lo que el psicoanálisis denominaría un Superyó rígido y castigador).
Diversos estudios han demostrado además que la autocompasión refuerza la resiliencia del Yo ante el fracaso y favorece el cambio positivo y el automejoramiento.
¿Qué es exactamente la autocompasión?
Así como la compasión implica sensibilidad ante el sufrimiento de los demás y actitudes de cuidado y comprensión, la autocompasión dirige esa comprensión y cuidado hacia uno mismo.
La psicóloga estadounidense Kristin D. Neff sostiene que la autocompasión requiere ver el propio dolor dentro del contexto más amplio de la experiencia humana, tratándose a uno mismo con la misma amabilidad que se ofrecería a otra persona. Esta perspectiva tiene raíces en el budismo.
Es importante aclarar que la autocompasión no es autocompasión victimista, ya que esta última refuerza una visión de “pobre de mí”, promueve la autorreferencialidad y puede incrementar el egoísmo y el aislamiento.
Neff describe la autocompasión como compuesta por tres elementos:
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Extender amabilidad y comprensión hacia uno mismo, en lugar de juicio crítico.
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Reconocer la propia experiencia como parte de la experiencia humana común.
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Mantener conciencia de las emociones dolorosas, sin sobreidentificarse con ellas.
Para las personas que han vivido repetidas experiencias de abandono o privación emocional, estos pasos no son fáciles de aplicar:
el primero requiere la capacidad de amarse a uno mismo; el segundo se ve obstaculizado por la creencia de que “todas las madres son buenas”; y el tercero resulta complejo debido a las dificultades en la regulación emocional propias del apego inseguro.
El cuestionario de autocompasión de Neff
Como herramienta de introspección puede resultar útil el cuestionario de Neff, que evalúa cómo una persona suele tratarse a sí misma en momentos difíciles.
Las respuestas se puntúan de 1 (casi nunca) a 5 (casi siempre).
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casi nunca – 2. poco frecuente – 3. moderadamente frecuente – 4. muy frecuente – 5. casi siempre
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Cuando fracaso en algo importante, me siento consumido por sentimientos de inadecuación.
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Intento ser comprensivo y paciente con los aspectos de mi personalidad que no me gustan.
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Cuando ocurre algo doloroso, trato de mantener una visión equilibrada de la situación.
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Cuando me siento mal, pienso que la mayoría de las personas son más felices que yo.
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Intento ver mis defectos como parte de la condición humana.
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En momentos muy difíciles, me concedo el cuidado y la ternura que necesito.
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Cuando algo me altera, intento mantener mis emociones en equilibrio.
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Cuando fracaso, tiendo a sentirme solo en mi fracaso.
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Cuando me siento mal, me obsesiono con todo lo que está mal.
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Cuando me siento inadecuado, recuerdo que muchas personas comparten estos sentimientos.
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Soy crítico y juzgador con mis defectos y limitaciones.
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Soy intolerante e impaciente con los aspectos de mi personalidad que no me gustan.
La investigación muestra que la autocompasión ayuda a afrontar momentos difíciles y a reducir la rumiación mental. ¿Cómo se puede desarrollar esta capacidad?
Algunas sugerencias prácticas
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Mira una foto tuya de niño/a
Obsérvate con la mirada de un extraño. Háblale a ese niño y ofrécele consuelo. Pregúntate por qué alguien podría haber pensado que no era adorable. -
Concéntrate en algo que te guste de ti
Puede ser una cualidad, una habilidad o una característica personal. Reflexiona sobre cómo la voz crítica ignora tus aspectos positivos. -
Haz de la autocompasión un objetivo
Registra tus avances y refuérzalos positivamente, como harías con cualquier otro objetivo importante. -
Pregúntate: “¿Me mostraré compasión?”
Las preguntas motivan más que las afirmaciones. Coloca esta pregunta en un lugar visible y recuerda que el proceso es gradual.
En general, la investigación psicológica sugiere que la autocompasión es una estrategia eficaz para regular las emociones y calmar la voz interna autocrítica.
A veces se desarrolla de forma natural; en otros casos, cuando las experiencias tempranas han bloqueado las propias recursos emocionales, puede ser necesario un proceso de psicoterapia individual.
Para información sobre consulta psicológica y psicoterapia online:
Dr. Antonello Viola, psicólogo-psicoterapeuta
Correo electrónico: antonello.viola@gmail.com
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